Cuáles son los 10 alimentos que permiten conciliar el sueño y dormir bien

Un tercio de la población mundial adulta tiene o ha tenido problemas para conciliar el sueño

Irse a la cama no es sinónimo de dormir bien. Y mucho menos de un descanso reparador. Es por eso que, como la ciencia a logrado determinar en este tiempo, la alimentación puede ser una gran aliada a la hora de soñar. Lo cierto es que, cuando no podemos “recargar energías”, el organismo puede mostrar algunos aspectos negativos, ya que se puede debilitar el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos y puede alterar las hormonas que regulan el apetito.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), afirman que hasta un tercio de los estadounidenses no logran dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche. Ante esta realidad, hay consejos bien extendidos entre la población. Ya sea desde la leche tibia, pasando por el té de manzanilla y algunas otras infusiones similares, aquello que consumimos puede ser esencial para mejorar el descanso.

Es que existen unos 10 alimentos que, entre otros ingredientes, tienen un gran efecto positivo similar. En su última edición, la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, enumeró este decálogo de aliados y dio detalles sobre cada uno.

Cuáles son los 10 alimentos que nos permiten un buen descanso

Los probióticos del yogur aporta son beneficioso para la salud cuando se ingieren en las cantidades adecuadas (Getty Images)

1 – Yogur: gracias a sus principios activos, es fundamental para un buen descanso ya que beneficia al microbioma, que es la colección de billones de microbios en el intestino. Es que aquello que pasa por esta región, según la ciencia, está conectado a los patrones de sueño. Es que cada vez más investigaciones señalan que estas bacterias beneficiosas están involucradas en la regulación de los ritmos y la calidad del sueño, además de impactar en el estado de ánimo y los niveles de estrés.

Según los expertos, uno de los métodos más efectivos para mantener un microbioma saludable es aumentar la colección de bacterias buenas con alimentos ricos en probióticos. En ese tono, un estudio demostró que comer un yogur tres o cuatro veces por semana aumenta las bacterias intestinales beneficiosas, así como la diversidad de las cepas bacterianas.

La avena tiene innumerables beneficios para la salud, pero uno de los más notorios es su capacidad de aportar carbohidratos buenos

2 – Avena: pese a que cuenta con una gran cantidad de investigaciones que la ponen como uno de los mejores alimentos para el organismo, un reciente estudio analizó las diferencias de sueño entre varias dietas (más altas en proteínas, grasas o carbohidratos en comparación con una dieta de control estándar). Según los expertos, quienes experimentaron menos trastornos del sueño se habían alimentado con altas cantidades de carbohidratos buenos, como los cereales integrales, en comparación con otros planes de alimentación.

Es que este cereal es una fuente integral saludable de carbohidratos, así como una buena fuente de magnesio. Los expertos aseguran que una forma ideal de ingerir la avena es al inicio y al final del día, y la mejor receta: un tazón. Por la mañana, se le puede sumar yogur, frutas o en galletas; y en la noche puede ser un aditivo de tartas, sopas o preparaciones dulces, como budines y panqueques.

Las almendras pueden incluirse en preparaciones dulces o saldadas: enteras o procesadas. Además, la harina realizada con este fruto seco es muy sabrosa y versátil (iStock)

3 – Almendras: los beneficios de estos pequeños frutos son muchos. Según indican los expertos, con tan solo un puñado de almendras se puede obtener casi el 25% del magnesio que las mujeres necesitan por día, una receta casi asegurada en lo que se refiere a un mejor descanso. Es que este mineral esencial es escaso en las dietas modernas. Es más, según estimaciones, casi el 80 % de las personas consumen cantidades insuficientes.

Por otro lado, cuando existe un nivel bajo de magnesio puede aparecer el insomnio. Es que para dormir el cerebro necesita relajarse y este mineral colabora con el proceso, ya que sus receptores cerebrales son los mismos sobre los que actúan las pastillas para dormir recetadas. Estos frutos secos se pueden consumir enteros o procesados, mezclados con yogur o espolvoreados en ensaladas.

Comer un huevo por día favorece el buen dormir y no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular

4 – Huevos: casi a diario, luego de años en la “lista negra” de los alimentos, se detectan nuevos beneficios de los huevos. Es que son una gran fuente de vitamina D, un nutriente que usualmente no se obtiene de otro alimento. Según estimaciones, entre el 50% y el 90% de la vitamina D se obtiene de la exposición a los rayos UV solares.

Es por esta situación que los científicos vinculan la ingesta de esta vitamina con un descanso saludable, ya que los huevos aportan melatonina (que regula el reloj biológico), una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Pese a que puede ser ingerida con este alimento, también se puede tomar de forma sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos el huevo y el pescado.

La banana puede actuar como un sedante natural y ayuda a la relajación para dormir

5 – Bananas: entre los muchos beneficios, la banana aporta nutrientes conocidos como promotores del sueño, como son el magnesio y el potasio. Estos minerales son relajantes musculares naturales y su efecto sedante es clave para dormir profundamente.

Pero no solo eso, sino que además permite ingresar en las fases de sueño más avanzadas, aquellas en las que tu cuerpo aprovecha para restaurarse y renovarse. Además, esta fruta es una gran fuente de carbohidratos, que ayudan a conciliar al sueño al activar el triptófano, el aminoácido que produce la melatonina.

Las cerezas son consideradas un súper alimento que aumentan los niveles de melatonina en el cuerpo (Chile Cerezas)

6 – Cerezas ácidas: cuando restan días para que comience la temporada de cerezas ácidas o ácidas de Montmorency, que mejor noticia que advertir sus beneficios para el descaso. Es que este pequeño manjar colorado tienen un alto contenido de melatonina. Según un pequeño estudio, los participantes que ingirieron un concentrado de jugo elaborado con esta fruta experimentaron un sueño más prolongado y reparador.

Según la nutricionista Erin Palinski-Wade, en diálogo con la revista Real Simple, “la investigación ha encontrado que agregar cerezas ácidas a su dieta puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño en personas que sufren de insomnio”. Entre los métodos para su consumo, los expertos aseguran las ácidas frescas son más difíciles de encontrar que las dulces, pero se pueden conseguir congeladas, secas o en forma de jugo.

El hummus, una comida centenaria, es una pasta hecha con garbanzos. Una excelente opción para disfrutar de los beneficios de las legumbres

7 – Legumbres: con altos contenidos en fibra, las legumbres promueven el sueño. Entre las más consumidas se encuentran: lentejas, maní, habas, arvejas o garbanzos. Sin importar cuál es su tipo, estas son una gran fuente de hierro, un mineral esencial que está involucrado en el proceso químico cerebral que se asocia al sueño.

El maní, que es una legumbre y no un fruto seco como muchos creen, es una excelente fuente de magnesio. Para la cena, una gran opción es el hummus casero o comprado en una tienda. El garbanzo es una fuente vegetal de triptófano, el aminoácido que también se encuentra en el pavo y que puede aumentar la producción de melatonina.

Los kiwis pueden consumirse enteros como postre, picados con otras frutas o en licuados (Getty)

8 – Kiwi: tan pequeña y con tantas propiedades. Es que esta fruta ayuda a conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso debido a su contenido de serotonina, una sustancia química conocida por regular su ciclo de sueño. Pero eso no es todo, ya que también es otra gran fuente de fibra y antioxidantes.

Los investigadores de un pequeño estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition observaron que el consumo de kiwi puede haber mejorado el “inicio, la duración y la eficiencia del sueño” en adultos que reportaron experimentar trastornos del sueño. En el ensayo de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Pero obviamente se trataba de un pequeño estudio.

Los pescados como atún y el salmón estimulan sueño por su alto contenido de vitamina D y Omega-3 (Getty)

9 – Salmón y otros pescados grasos: junto al salmón, el atún, la trucha y las sardinas son considerados pescados grasos por su alta concentración de ácidos Omega-3. Es que en numerosos estudios han marcado la asociación entre el consumo de grasas saludables y una mejoría en la duración y calidad del sueño.

Además, el pescado graso contiene altos niveles de vitamina D y triptófano, el aminoácido productor de la melatonina.

Los especialistas recomiendan comer alimentos ricos en triptófano, (aminoácido esencial para la producción de melatonina), como el pescado, la piña, el plátano o el aguacate (Europa Press)

10 – Palta o aguacate: con altos niveles de Omega-3 es la palta o aguacate. Las investigaciones demuestran que quienes consumen grasas buenas son más propensos a conciliar el sueño y mantener un buen descanso respecto a aquellos que consumen menos de estos nutrientes.

“Sabemos que el consumo de Omega-3 ayuda a regular los ritmos circadianos. Además, reduce la inflamación corporal, lo que está asociado a un mejor descanso nocturno”, dijo Michael Breurs, psicólogo clínico de California que se ha especializado en trastornos del sueño, a la revista Real Simple. En resumidas cuentas, además de todos estos aspectos, esta fruta también contiene vitamina B6, que el cuerpo utiliza para producir serotonina.