![\"Dorada](\"https:\/\/static.eldiario.es\/clip\/8b92651a-b16b-4318-b861-153b477dbe28_16-9-discover-aspect-ratio_50p_0.webp\")
<\/picture><\/figure>\nDorada y brillante\u2026 pero la miel sigue siendo az\u00facar.\u00a0Magnific<\/span><\/span><\/em><\/p>\n El\u00a0informe anual<\/a>\u00a0Broken Plate\u00a0<\/em>de la Food Foundation, publicado recientemente, revel\u00f3 que el 74% de los productos de merienda para beb\u00e9s y ni\u00f1os peque\u00f1os contienen niveles altos o medios de az\u00facar, incluso aquellos que se anuncian como \u201csin az\u00facares a\u00f1adidos\u201d. Esto se debe a que muchos incluyen pur\u00e9s de fruta. El a\u00f1o pasado, un informe de\u00a0Action on Sugar<\/a>\u00a0revel\u00f3 que el 68% de las barritas de aperitivo \u201csaludables\u201d vendidas en el Reino Unido \u2014esas comercializadas como ricas en fibra, prote\u00ednas y\/o bajas en az\u00facar\u2014 llevar\u00edan una etiqueta de advertencia de \u201calto contenido en az\u00facar\u201d en Chile, pa\u00eds que cuenta con un sistema de etiquetado obligatorio. Tambi\u00e9n advierte de que muchos sustitutos de la leche, como las leches de arroz, almendra y soja, suelen contener az\u00facar a\u00f1adido.<\/p>\n Por supuesto; es extremadamente dif\u00edcil eliminar todo el az\u00facar a\u00f1adido, y hay muy pocas pruebas que sugieran que se deba hacer. Tras una revisi\u00f3n de 2014, las recomendaciones oficiales de\u00a0la OMS\u00a0<\/a>y la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n indican que el az\u00facar a\u00f1adido no debe superar el 10 % de la ingesta cal\u00f3rica diaria (200 kcal\/50 g\/12 cucharaditas). Reino Unido va m\u00e1s all\u00e1: bas\u00e1ndose en un informe de 2015 del Comit\u00e9 Asesor Cient\u00edfico sobre Nutrici\u00f3n (SACN), el NHS afirma que los az\u00facares libres deber\u00edan limitarse a solo el 5% de las calor\u00edas (30 g\/siete terrones). La Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n lo pone en contexto: \u201cUna tableta de chocolate est\u00e1ndar equivale a 25 g de az\u00facares libres y una lata de refresco de cola de 330 ml equivale a 35 g de az\u00facares libres\u201d.<\/p>\n No, los brit\u00e1nicos consumen aproximadamente el doble de lo que deber\u00edan, seg\u00fan la BNF. Es comprensible, ya que 30 g de az\u00facar equivalen a un vaso peque\u00f1o de jugo de fruta y un yogur aromatizado; si a eso le sumas una factura o un bol de cereales, solo con el desayuno podr\u00edas duplicar tu l\u00edmite diario. Los ni\u00f1os de entre cuatro y 18 a\u00f1os son los que m\u00e1s az\u00facar consumen (alrededor del 12% de sus calor\u00edas diarias), siendo las gaseosas la principal fuente entre los mayores de 10 a\u00f1os. En el caso de los adultos, los principales culpables son las gaseosas y el alcohol juntos. Otras fuentes importantes son los cereales para el desayuno, los dulces, el az\u00facar de mesa, los jugos de fruta, las galletitas, las facturas, las tortas y la pasteler\u00eda.<\/p>\n En un estudio de 2023, investigadores australianos descubrieron que el consumo mundial de az\u00facar descendi\u00f3 ligeramente desde principios de siglo, pero sigue siendo elevado y muy por encima de los l\u00edmites recomendados. Por ejemplo, el consumo diario de az\u00facar disminuy\u00f3 de 96,6 g a 72,3 g por persona en Estados Unidos entre 2001 y 2018, pero solo entre los adultos menores de 50 a\u00f1os.<\/p>\n S\u00ed, sobre todo las bebidas azucaradas. \u201cEl az\u00facar interact\u00faa con ciertos tipos de bacterias de la boca y genera \u00e1cidos que debilitan el esmalte dental. Beber m\u00e1s bebidas azucaradas se asocia a un mayor riesgo de caries\u201d, afirma Gill. Por el contrario, \u201cel consumo de productos l\u00e1cteos que contienen lactosa de forma natural ofrece efectos protectores contra las caries, en gran parte debido a la presencia de calcio y fosfato, as\u00ed como de prote\u00ednas de la leche como la case\u00edna\u201d.<\/p>\n La Asociaci\u00f3n Brit\u00e1nica de Diet\u00e9tica (BDA) desaconseja el consumo frecuente de refrescos con gas y recomienda tomar jugos de fruta y batidos solo en peque\u00f1as cantidades (hasta 150 ml al d\u00eda) con las comidas, no como tentempi\u00e9. Se\u00f1ala que, aunque los refrescos \u201clight\u201d contienen edulcorantes sin az\u00facar, \u201cla mayor\u00eda siguen siendo lo suficientemente \u00e1cidos como para da\u00f1ar los dientes si se consumen con demasiada frecuencia\u201d.<\/p>\n Adem\u00e1s de la caries dental, tal y como cabr\u00eda esperar, el informe del SACN de 2015 revel\u00f3 que un consumo elevado de az\u00facar se asocia a un mayor riesgo de obesidad. En Grecia, la Encuesta Nacional Griega sobre Salud Nutricional (2013-2015) revel\u00f3 que los ni\u00f1os que obten\u00edan m\u00e1s del 10% de sus calor\u00edas de az\u00facares a\u00f1adidos ten\u00edan 2,57 veces m\u00e1s probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consum\u00edan menos del 10%.<\/p>\n La organizaci\u00f3n Action on Sugar afirma que tambi\u00e9n existe una posible relaci\u00f3n entre el exceso de az\u00facar y la hipertensi\u00f3n arterial, algunos tipos de c\u00e1ncer y la enfermedad hep\u00e1tica no alcoh\u00f3lica.<\/p>\n \u201cLas bebidas azucaradas suelen ser m\u00e1s problem\u00e1ticas porque es muy f\u00e1cil consumir una gran cantidad de az\u00facar en muy poco tiempo\u201d, afirma Gill. Numerosos estudios demostraron que las bebidas azucaradas favorecen el aumento de peso y est\u00e1n relacionadas con diversas afecciones m\u00e9dicas. Entre ellos se encuentra el\u00a0Estudio del Coraz\u00f3n de Framingham<\/a>, en Massachusetts, que comenz\u00f3 en 1948 y ya va por su tercera generaci\u00f3n de participantes, y que descubri\u00f3 que las personas que beben muchas bebidas azucaradas tienen significativamente m\u00e1s grasa en el h\u00edgado, menos colesterol \u201cbueno\u201d (HDL) y m\u00e1s colesterol \u201cmalo\u201d (LDL) y triglic\u00e9ridos.\u00a0Otras investigaciones<\/a>\u00a0encontraron una asociaci\u00f3n positiva entre el consumo de refrescos y el riesgo de diabetes tipo 2.<\/p>\n <\/p>\n En 2024, un estudio observacional de la Universidad de Lund, en el que participaron 70.000 suecos, revel\u00f3 que las bebidas azucaradas ten\u00edan una relaci\u00f3n m\u00e1s estrecha con las enfermedades cardiovasculares que cualquier otra forma de az\u00facar. El grupo que m\u00e1s consum\u00eda presentaba un riesgo significativamente mayor de sufrir un ictus isqu\u00e9mico, insuficiencia card\u00edaca, fibrilaci\u00f3n auricular y aneurisma de la aorta abdominal. Los investigadores afirmaron: \u201cEs probable que el az\u00facar l\u00edquido sea menos saciante que el az\u00facar que se ingiere en forma s\u00f3lida. Esto puede conducir potencialmente a un consumo excesivo, lo que aumenta la ingesta cal\u00f3rica y los niveles de az\u00facar en sangre\u201d.<\/p>\n Es muy posible, quiz\u00e1 incluso a tus funciones cognitivas. El estudio australiano revel\u00f3 que un n\u00famero cada vez mayor de investigaciones observ\u00f3 \u201cefectos duraderos del consumo excesivo y cr\u00f3nico de az\u00facar en la memoria, el estado de \u00e1nimo, el reconocimiento de objetos y la concentraci\u00f3n\u201d. Se encontraron correlaciones entre las dietas ricas en az\u00facar y la depresi\u00f3n, la ansiedad, el estr\u00e9s, la hiperactividad y los problemas de conducta. Algunos estudios demostraron que el consumo elevado de bebidas azucaradas durante el embarazo o la lactancia est\u00e1 inversamente relacionado con \u201cel rendimiento cognitivo y el desarrollo socioemocional en la infancia\u201d. Por \u00faltimo, seg\u00fan los investigadores, \u201cla evidencia actual apunta claramente a que los az\u00facares refinados desempe\u00f1an un papel importante en la disfunci\u00f3n cognitiva y la demencia\u201d.<\/p>\n Se trata de un campo de investigaci\u00f3n emergente, pero hasta ahora el az\u00facar se asoci\u00f3 con la disbiosis (alteraci\u00f3n) de la microbiota intestinal. A su vez, la disbiosis se relacion\u00f3 con la obesidad, la resistencia a la insulina y la enfermedad hep\u00e1tica no alcoh\u00f3lica.<\/p>\n Kawther Hashem, profesora titular de nutrici\u00f3n y salud p\u00fablica en la Universidad Queen Mary de Londres y directora de investigaci\u00f3n e impacto en Action on Sugar, afirma que no es una sustancia adictiva en s\u00ed misma, como la nicotina. Sin embargo, algunas personas pueden mostrar comportamientos adictivos, como los atracones y el s\u00edndrome de abstinencia. \u201cEstamos acostumbrados a consumir az\u00facar\u201d, afirma. \u201cEst\u00e1 presente en los alimentos que nos resultan placenteros, por lo que resulta dif\u00edcil reducir su consumo\u201d. El az\u00facar puede aumentar los niveles de dopamina e inhibir la grelina y la leptina, lo que reduce la sensaci\u00f3n de saciedad.<\/p>\n Las emociones y la cultura tambi\u00e9n influyen. \u201cNuestro apego al az\u00facar empieza muy pronto: en cualquier fiesta de cumplea\u00f1os infantil, la gente se queda desconcertada si no quer\u00e9s que tu hijo se coma un pedazo de torta\u201d, afirma Hashem. \u201cEn muchas culturas, demostramos nuestro cari\u00f1o a trav\u00e9s de los alimentos azucarados. Se dan como recompensa por portarse bien; \u00a1hace poco, incluso se les daban chupetines a los ni\u00f1os en el dentista!\u201d.<\/p>\n Poco a poco, aconseja Gill. \u201cEliminar algo por completo de golpe suele ser dif\u00edcil de mantener. Si sol\u00e9s echar una cucharadita de az\u00facar en el t\u00e9 o el caf\u00e9, prob\u00e1 con media cucharadita y and\u00e1 reduciendo a partir de ah\u00ed. Sustitu\u00ed las bebidas gaseosas azucaradas por agua con gas con fruta o una kombucha baja en az\u00facar\u201d.<\/p>\n Algunas personas son m\u00e1s sensibles al az\u00facar que otras, pero todo el mundo puede reeducar su paladar hasta cierto punto. \u201cTu gusto por lo dulce est\u00e1 influenciado por la gen\u00e9tica (no modificable) y el entorno (modificable)\u201d, explica Gill. \u201cElegir opciones con menos az\u00facar puede ayudar a que el sabor resulte m\u00e1s aceptable. La adaptaci\u00f3n se produce con la exposici\u00f3n repetida, por lo que requiere un poco de tiempo y perseverancia\u201d.<\/p>\n No hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando, dice Hashem, siempre y cuando sea realmente ocasional. Los supermercados y las empresas alimentarias quieren que nos demos caprichos constantemente: \u201cCada temporada, cada festividad, es una oportunidad de marketing para los alimentos azucarados. Los dulces de Semana Santa ya est\u00e1n en las estanter\u00edas justo despu\u00e9s de Navidad\u201d, afirma.<\/p>\n La BNF sugiere algunos cambios sencillos: en lugar de aperitivos dulces, fruta fresca o aperitivos salados, como galletas integrales con queso; yogur natural con fruta en lugar de los aromatizados; mantequillas de frutos secos sin az\u00facar en lugar de mermelada o crema de chocolate para untar. Tambi\u00e9n aconseja centrarse en lo que se puede comer en mayor cantidad: verduras, legumbres y cereales integrales. La aplicaci\u00f3n FoodSwitch, disponible en nueve pa\u00edses, permite escanear c\u00f3digos de barras en los supermercados y recomienda alternativas con menos az\u00facar.<\/p>\n<\/h2>\n
\u00bfHay alguna otra fuente ‘sorpresa’ de az\u00facar?<\/h2>\n
Si soy una persona muy golosa, \u00bfno puedo tomar algo de az\u00facares libres?<\/h2>\n
Entonces no habr\u00e1 mucha gente que respete el l\u00edmite de 30 g, \u00bfno?<\/h2>\n
\u00bfY todo este az\u00facar nos est\u00e1 pudriendo los dientes?<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 otros riesgo hay para la salud?<\/h2>\n
\u00bfPor qu\u00e9 son tan perjudiciales las bebidas azucaradas?<\/h2>\n
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<\/picture>\u00bfEl az\u00facar tambi\u00e9n afecta a mi estado de \u00e1nimo?<\/h2>\n
\u00bfC\u00f3mo afecta a mi intestino?<\/h2>\n
\u00bfEl az\u00facar es adictivo?<\/h2>\n
Entonces, \u00bfc\u00f3mo puedo reducir el consumo?<\/h2>\n
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